7 ورزش عالی برای کاهش افسردگی
شاید تا به حال شنیده باشید که ورزش می‌تواند تاثیر به‌سزایی در کاهش علایم افسردگی داشته باشد.
اما متاسفانه ورزشی برای درمان کامل افسردگی وجود ندارد.
با این حال تحقیقات نشان داده است که ورزش می‌تواند علایم افسردگی را کاهش دهد یا حتی از آن پیشگیری کند.
در میان افراد مبتلا به افسردگی و بیماری‌های مشابه، ورزش فواید سلامت روانی قابل توجهی دارد.
تحقیقات نشان داده است که ورزش می‌تواند به طور قابل توجهی علائم افسردگی را کاهش داده و کیفیت زندگی را افزایش دهد.
انجام فعالیت بدنی با هر شدتی حداقل به مدت یک ساعت در هفته می‌تواند 12 درصد از ابتلا به افسردگی در آینده جلوگیری کند.
ورزش چه تأثیری در افسردگی دارد؟
از نظر بیولوژیکی، ورزش مواد شیمیایی خاصی را در مغز افزایش می‌دهد که به شکل‌گیری سلول‌های مغزی جدید و ارتباطات جدید بین سلول‌های مغز کمک می‌کند.
علاوه بر اثرات مستقیم ورزش بر مغز، سایر تغییرات فیزیکی که با ورزش رخ می‌دهد، مانند بهبود عملکرد قلبی عروقی و بهبود سلامت متابولیک، به طور غیرمستقیم سلامت مغز را ارتقا می‌دهد.
از نظر روانشناسی، ورزش راهی عالی برای بهبود عزت نفس و خودکارآمدی است، زیرا اهداف کوچکی مانند پیاده‌روی یا دویدن در مسافت معین مدت زمان کمی را به خود اختصاص می‌دهد.
از نظر اجتماعی، ورزش – به ویژه زمانی که در یک محیط کلاس یا با یک دوست انجام شود – روابط شما را با دیگران تقویت می‌کند.
هفت تمرین ورزشی عالی برای کاهش افسردگی
اگر برای فعال‌تر شدن به کمک نیاز دارید یا اگر میخواهید فعالیت‌های جدیدی را امتحان کنید، در اینجا هفت تمرین عالی وجود دارد که می‌تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند.
1 – برای تقویت خلق و خوی خود بدوید
ملموس‌ترین مثال تمرینی که برخی مواد شیمیایی مغز را تحریک می‌کند، شدت دویدن است.
بسیاری از ورزشکاران گزارش می‌دهند که پس از عبور از آستانه مشخصی از فعالیت، آن را تجربه می‌کنند.
تصور می‌شود که این احساس سرخوشی به دلیل آزاد شدن اندورفین در مغز در پاسخ به فعالیت بدنی پایدار باشد.
اندورفین درد را کاهش می‌دهد و احساس مثبتی را در بدن ایجاد می‌کند.
ورزش همچنین دارای فواید فیزیکی زیادی است که می‌تواند با کاهش تنش عضلانی، بهبود کیفیت خواب و کاهش اضطراب، به طور کلی احساس بهتری در شما ایجاد کند.
ورزش‌های هوازی در این راستا اهمیت زیادی دارند.
این ورزش‌ها شامل دویدن، شنا، پیاده روی، کلاس‌های ایروبیک، رقص، اسکی صحرایی و کیک بوکسینگ است.
انجام حداقل 30 دقیقه ورزش در سه تا پنج روز هفته می‌تواند به طور قابل توجهی علائم افسردگی را کاهش دهد.
اگر وقتتان کم است، حتی یک ورزش 10 تا 15 دقیقه‌ای می‌تواند تفاوت ایجاد کند.
2 – با بلند کردن چند وزنه خلق و خوی خود را بهتر کنید
تمرینات قدرتی به تسکین علائم افسردگی کمک می‌کند.
بزرگسالانی که با وزنه ورزش می‌کنند نسبت به افرادی که هرگز با وزنه ورزش نمی‌کنند کمتر در معرض ابتلا به افسردگی هستند.
برای افراد مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط، تمرین با وزنه می‌تواند یک تمرین مراقبه باشد.
وقتی تمرینات وزنه‌برداری می‌کنید، ذهن شما بر روی کار انجام شده متمرکز است و به چیز دیگری فکر نمی‌کند.
فواید دیگری مانند افزایش قدرت عضلانی، افزایش جریان خون و کار سخت وجود دارد که احساس رضایت عمیقی در هنگام رسیدن به اهدافتان به شما بدهند.
فقط مطمئن شوید که به آرامی شروع کنید و در صورت نیاز از کمک مربی شخصی استفاده کنید.
3 – در کنار درمان، از یوگا بهره ببرید
تمرین یوگا فعالیت دیگری است که می‌تواند علائم افسردگی را کاهش دهد، به‌ویژه زمانی که با درمان‌های معمول مانند درمان شناختی رفتاری همراه شود.
سنت‌های شرقی مانند یوگا اثر ضد افسردگی فوق‌العاده‌ای دارند زیرا انعطاف‌پذیری را بهبود می‌بخشند.
یوگا شامل تمرکز حواس است که افکار منفی تکراری را از بین می‌برد.
با یک کلاس یوگا در منطقه خود شروع کنید تا مطمئن شوید که حرکات و ژست‌ها را به درستی انجام می‌دهید. یوگای گروهی مزایای اجتماعی نیز دارد.
انجام 60 دقیقه تمرین یوگا دو بار در هفته در طول 12 هفته، سطح افسردگی و اضطراب را کاهش می‌دهد.
4 – با حرکات زیبای تای چی استرس را از بین ببرید
مانند یوگا، تای چی نیز یکی دیگر از سنت‌های شرقی است که می‌تواند به کاهش افسردگی کمک کند.
این تمرین آرام و ملایم به کاهش استرس و تسکین علائم افسردگی کمک می‌کند.
تمرین تای چی در یک محیط گروهی در کاهش افسردگی نقش دارد. یک کلاس گروهی احساس استقلال و ارتباط با دیگران را تقویت می‌کند.
5 – به طور منظم پیاده‌روی کنید
پیاده روی یک تمرین هوازی است که برای همه مناسب است. تنها چیزی که لازم دارید یک جفت کفش راحت است و شما آماده حرکت هستید.
انجام یک کار بهتر از انجام هیچ کاری از نظر فعالیت بدنی است.
اگر افسردگی شما را کم‌تحرک کرده است، به آرامی شروع کنید و به تدریج زمان و مسافت را افزایش دهید.
اگر توقعات زیادی داشته باشید، ممکن است خودتان را سرزنش کنید و اگر آن انتظارات را برآورده نکنید، احساس گناه می‌کنید.
از خود انتظارات واقع‌بینانه‌ای داشته باشید، مانند پیاده‌روی پنج دقیقه‌ای.
6 – از منزل خارج شوید و از نور خورشید لذت ببرید.
اگر از بودن در فضای باز لذت می‌برید، فعالیت‌های ساده مانند باغبانی، بازی با بچه‌ها یا شستن ماشینتان ممکن است روحیه شما را خوب کند.
نور خورشید افزایش سروتونین، یک ماده شیمیایی در مغز که شادی و نشاط را افزایش می‌دهد، را تسهیل می‌کند.
کاهش سروتونین در ماه‌های سردتر و تاریک‌تر با برخی از افسردگی‌های فصلی مرتبط است.
7 – پرش روی یک ترامپولین
در پیدا کردن ورزش مورد علاقه خود مشکل دارید؟ یک راه ساده این است که بپرید!
پرش بر روی یک ترامپولین کوچک راهی سرگرم‌کننده برای کارکردن بر سیستم قلبی عروقی بدون آسیب رساندن به مفاصل است.
نیازی به پرش بلند ندارید، بلکه زانوهای خود را خم کنید و تا جایی که می‌توانید سریع بپرید،
برای چند دقیقه. این یک راه آسان برای اکسیژن رسانی به مغز و جریان بخشیدن اندورفین است.
هنگام پریدن روی ترامپولین، مغز شما سروتونین و همچنین اکسی‌توسین را آزاد می‌کند.
این هورمون‌ها از دیگر مواد شیمیایی مغز تقویت کننده خلق و خو است.
افزایش مواد شیمیایی عصبی باعث ایجاد احساس شادی و کمک به افسردگی می‌شود.
تمرینات ریباند همچنین جریان خون را در عضلات افزایش می‌دهد و ماهیچه‌های استفاده شده را شل می‌کند.
این به آرامش شما کمک می‌کند و الگوی خواب بهتری را موجب می‌شود.
چطور باید شروع کرد؟
برای افراد مبتلا به افسردگی، شروع یک برنامه ورزشی ممکن است آسان نباشد.
افسردگی انرژی را کاهش می‌دهد، بدن درد ایجاد کند، خواب را مختل کند و در نتیجه انگیزه کمتری برای ورزش ایجاد کند.
با پنج دقیقه پیاده‌روی در روز یا هر نوع حرکتی مانند یوگا یا تای چی شروع کنید.
همانطور که به اندام خود می‌رسید، مشتاقانه منتظر استراحت‌های آرامش بخش در روز خود خواهید بود و بیشتر و بیشتر از آن لذت خواهید برد.
پنج دقیقه فعالیت به 10، 10 دقیقه تبدیل به 15 و غیره می‌شود.
منبع: EverydayHealth
دیدگاه خود را ثبت کنید
میخواهید به بحث بپیوندید؟مشارکت رایگان.